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受访专家:中南大学湘雅二医院老年医学科主任护师 张孟喜
环球时报健康客户端记者 王冰洁
近期,英国剑桥大学对近1500名成年人开展的一项研究表明,过了60岁,身体活动减少、久坐时间增加会降低其生活质量。研究人员表示,有必要鼓励中老年人保持活跃。该研究发表在《健康与生活质量成果》杂志上。
研究团队让1433名60岁及以上参与者在右臀佩戴加速度计(洗澡、游泳或睡觉时除外),以测量其身体活动水平。在首次评估的6年后,男性和女性每天中度至剧烈体力活动的时间减少了约24分钟。同时,男性的久坐(每次坐着的时间不少于30分钟)总时长平均增加约33分钟/天,女性平均增加约38分钟/天。分析结果表明,每天减少一分钟的中等至剧烈体力活动,后续生活质量得分下降0.03;久坐总时长增加一分钟,得分下降0.012。反之,每天需要多运动一小时,生活质量得分才能提高0.02。
任何由肌肉控制且能消耗能量的动作,都属于身体活动,包括日常生活活动、有计划的运动、交通出行、家务劳动等。中南大学湘雅二医院老年医学科主任护师张孟喜告诉“环球时报健康客户端”记者,临床评估老年人的生活质量时,最关键的标准是日常生活活动所需的自理能力,包括吃饭、穿衣、如厕、洗澡、床椅转移、大小便控制,以及服药、购物、使用电话、做家务等,中等强度运动的能力属于更高一级的追求。无论是哪一类活动,肌肉力量是上述行为的基础,一旦肌肉的力量或质量下降,会给老人的独立生活能力带来不同程度的影响,生活质量也会随之下降。
30岁时,人体骨骼肌肌量就达到峰值,此后会逐年下降,除非得到足够的运动刺激和营养支持。如果日常生活活动、中等强度运动的时间减少,或久坐时间增加,肌肉所受刺激变弱了,肌肉的血液供应与合成就会相应减少,时间一长,即使体重没有发生变化,身体成分的构成比例也会有改变,出现肌肉量减少、脂肪量增多、身体柔韧性变差等情况。
从上述研究数据来看,相对于增加运动时间,减少久坐时间对生活质量的影响更明显。张孟喜提醒,即使如此,日常生活活动也无法完全代替中等强度运动。完成吃饭、穿衣、整理床铺、用洗衣机洗衣服、逛商场等日常生活活动,大多是“自动化”的,动作单一重复,且耗能有限,并不需要心肺发挥很大作用;运动则是“有目的、有计划、有组织的体能消耗”,需要有意识地控制动作,且中等强度的运动可明显提高心率,对心肺、肌肉的刺激更强,可降低心血管疾病、糖尿病、中风等的患病风险。因此,两者不能相互替代。
但比起久坐或完全不动,只要动起来,就是一件好事。《中国居民膳食指南(2022)》建议老年人主动参与身体活动,积极进行步行、快走、体操、太极拳等户外运动,减少久坐等静态时间,至少每小时起身活动几分钟,比如每坐30分钟到一小时,起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰,都能起到刺激骨骼肌的作用。
在运动方面,建议老年人保证每周3~5次、每次至少30分钟的中等强度运动,尤其是抗阻运动,以微微出汗为宜,运动后应有舒适感,心情愉悦。进行抗阻运动的原则是“从上至下、由易到难”,即先尝试坐位上肢运动,比如进行坐位双手牵拉弹力带、双手举哑铃等训练,然后开始锻炼下肢,比如进行坐位踮脚尖、坐位抬腿等训练;适应强度后,可开始站姿训练,比如扶椅踮脚尖、扶椅单足站立等。
张孟喜表示,老年人能动时尽量动起来,运动前最好先去医院进行综合评估,特别是心肺功能和运动功能的医学评估,判断能耐受的运动强度,以免出现运动过量或不足。▲